Сколько шагов нужно пройти, чтобы сбросить 1 кг?

Если вы задаётесь вопросом, сколько шагов помогут похудеть, то ответ кроется в простом расчёте калорий. Потеря одного килограмма требует дефицита примерно 7700 ккал. Всё, что мы делаем, будь то ходьба, бег или обычные дела, сжигает калории, а шаги – один из самых доступных способов.

Как считаются калории за шаг

Средний человек с весом 70 кг тратит около 0,04 ккал на один шаг. Это число меняется в зависимости от вашего веса, скорости и рельефа. Тяжёлый человек будет сжигать чуть больше, а быстрый темп или подъём в гору увеличивают расход энергии.

Итак, базовый расчёт выглядит так: 7700 ккал ÷ 0,04 ккал/шаг ≈ 192 500 шагов. Это полная цифра, чтобы потерять 1 кг исключительно за счёт ходьбы, без учёта питания.

Практический план: сколько шагов в день

В реальности большинство людей комбинируют походы с умеренным питанием. Если ставить цель 10 000 шагов в день – то это около 400‑500 ккал, в зависимости от вашего тела. При таком темпе понадобится от 15 до 20 дней, чтобы сбросить килограмм, при условии, что вы не добавляете лишних калорий.

Если вам удобно делать больше, например 12 000‑15 000 шагов, то дефицит возрастает до 600‑750 ккал в день. Тогда килограмм уйдёт за 10‑13 дней. Главное – держать баланс: не переедать и не уменьшать питание слишком резко.

Для большинства людей рекомендуется начинать с 7‑8 000 шагов, постепенно доводя до 10 000. Это не перегружает суставы и даёт время адаптироваться. Ставьте цель в виде «добавить 2 000 шагов к обычному маршруту», а затем увеличивайте.

Не забывайте про интенсивность. Быстрая ходьба (примерно 5‑6 км/ч) сжигает больше калорий, чем медленная прогулка. Если есть уклоны – используйте их, они повышают нагрузку без лишних усилий.

Контролировать шаги проще всего с помощью фитнес-браслета или приложения на смартфоне. Записывайте дневную цифру, сравнивайте с планом и корректируйте.

И ещё один совет: не думайте о шагах как о наказании. Делайте их частью привычки – прогулка с собакой, поход в магазин, короткий тур по парку. Чем естественнее, тем легче держать темп.

Подытоживая, чтобы сбросить 1 кг, вам понадобится около 190‑200 тысяч шагов. Делите эту цифру на удобные порции (10‑15 тыс. шагов в день) и следите за питанием. При такой формуле результаты появятся, а вы получите дополнительную пользу в виде выносливости и лучшего самочувствия.